Корзина (0)
Ваша корзина пуста!
Программа тренировок с поворотными упорами для отжиманий

Программа тренировок с поворотными упорами для отжиманий

180
5 Июня, 2020
3-х недельный тренировочный комплекс с упорами для отжиманий PushUp Pro

Философия тренировок с собственным весом
Берем простые движения из повседневной жизни и добавляем интенсивности (вращение, статика и напряжение). Это поможет улучшить тонус мышц, а самое главное - позволит быть энергичней в повседневной жизни.
Эффективно для любого уровня физической подготовки.

Классическая постановка рук
  • • Руки немного шире плеч
  • • Шея, спина и ноги на одной линии
  • • Ровное положение тела
  • • Живот втянут


Широкая постановка рук
Примечание: вращение противоположно классической постановке рук.
  • • Широкая постановка рук
  • • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
  • • В нижнем положение - локти смотрят в стороны и слегка вниз


Узкая постановка рук
  • • Руки должны быть прямо под плечами
  • • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
  • • Локти двигаются прямо и назад


Отжимания с колен
  • • Колени остаются на полу (рекомендуем использовать упоры под колени Supersila Knee Pad)
  • • Шея, спина и бедра на одной линии
  • • Ровное положение тела
  • • Живот втянут
  • • Медленно выполняйте отжимания
  • • Включите в программу тренировок с классической, широкой и узкой постановкой рук


Отжимания с опоры

  • • Используйте устойчивую, неподвижную опору (например, стул или диван) на ровной поверхности
  • • Сначала зафиксируйте положение рук
  • • Поднимите ноги на опору
  • • Медленно выполняйте отжимания


Подберите подходящую нагрузку


Шаг 1
Определите свой максимум. Используя Perfect PushUp выполните максимальное количество классических отжиманий, соблюдая технику и равномерный ритм.

Шаг 2
По таблице найдите значение, наиболее близкое к Вашему максимуму. В строке, напротив этого значения, указаны количества повторений в Вашей тренировке.

Если Ваш максимум 12 повторений, используйте строку с 10 повторениями, если 17 повторений, то строка с 20 повторениями. Если у вас максимально 15 повторений, выберите тренировку, где сможете выполнять упражнения максимально соблюдая технику и равномерный ритм.

Шаг 3
Выполните тренировку по 2 минуты на каждый вид отжиманий.

Если по программе 8, 6, 4 повторений отжиманий со средней постановкой рук, то выполняете 8 отжиманий, отдых, 6 отжиманий, отдых, 4 отжимания, на 3 подхода и отдых отведено 2 минуты. После выполнения переходите к следующему виду отжиманий. Программу можно выполнять равномерно в течение дня.

Примечание: Если Вам трудно, попробуйте выполнять отжимания с колен, затем постепенно переходите на классические отжимания.
После 3-х недель тренировок проверьте свой максимум и повторите программу.

2 минутные тренировки


1 подход
Ваш максимум
Классическая постановка рук Широкая постановка рук Узкая постановка рук
0 4,3,2,1* 4,3,2,1* 4,3,2,1*
10 8,6,4 8,6,4 8,6,4
20 14,10,6 14,10,6 14,10,6
30 22,14,8 22,14,8 22,14,8
40 26,14,8 26,14,8 26,14,8
50 30,16,8 30,16,8 30,16,8


ПАМЯТКА

Голова
Нейтральная позиция, голова на уровне плеч
Спина
Держите спину ровно
Руки
Руки на уровне груди
Пресс
Мышцы живота втянуты
Ноги
Ноги вытянуты прямо, колени на одной линии с бедрами
Ритм
2 секунды на отжимания: 1 секунда на движение вниз, 1 секунда на движение вверх
Дыхание
Вдох при движении вниз, выдох при движении наверх

Увеличьте максимальное количество отжиманий за 21 день

День 1
Выполните максимальное количество повторений классических отжиманий со средней постановкой рук. При необходимости можно добавить 2 минуты отжиманий с узкой или широкой постановкой рук.

День 2-7
Выполняйте 2-х минутные упражнения отжиманий с различной постановкой рук (широко, узко, средне) различными интервалами в течение дня.

День 8-20
Увеличивайте количество подходов и меняйте нагрузку.

День 21
Сделайте максимальное количество отжиманий и посмотрите на прогресс. Начните новый 21 дневный цикл.

Обратите внимание: Выполняйте 2-минутные упражнения в комфортном темпе в течение дня.
Мы рекомендуем разогреваться перед выполнением любой тренировки.
Выполняйте упражнения 1-4 раза в неделю, включая их в общий график тренировок.
Всегда следите за своим самочувствием.

Используйте следующий 21-дневный график тренировок в качестве примера того, как можно включить 2-минутные тренировки в свой график тренировок.
3-х недельный график тренировок

день 1 день 2 день 3 день 4 день 5 день 5 день 7
неделя 1 Классическая постановка рук
1 подход
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Классическая постановка рук
1 подход
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Классическая постановка рук
1 подход
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Классическая постановка рук
1 подход
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
неделя 2 отдых Классическая постановка рук
2 подхода
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Отжимания с опоры
1 подход Классическая постановка рук
1 подход
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Отжимания с опоры
1 подход Классическая постановка рук
1 подход
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых
неделя 3 Отжимания с опоры
2 подхода
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Отжимания с опоры
2 подхода
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Отжимания с опоры
2 подхода
Широкая постановка рук
1 подход
Узкая постановка рук
1 подход
отдых Проверьте свой максимум


ПРИМЕЧАНИЕ: Вышеприведенный график тренировок рекомендован как дополнение к общей физической активности и не заменяет собой хорошо продуманную программу тренировок.
Пожалуйста, будьте осторожны, включая отжимания в свои тренировки и слушайте свое тело: если больно, не тренируйтесь!

Важно!
Фитнес-тренировки могут привести к тяжелым травмам если их не проводить безопасно и надлежащим образом. Опасность получения серьезной травмы может быть снижена, если при эксплуатации данного оборудования будут применяться безопасные методы и здравый смысл. Если есть противопоказания, Вы не должны заниматься спортом без предварительной консультации со своим врачом и никогда не должны делать этого без надлежащего инструктажа или наблюдения. Перед началом занятий с данным оборудованием проверьте его на наличие изношенных или поврежденных деталей. При обнаружении износа или повреждений прекратите использование оборудования до устранения повреждения или до замены оборудования. Максимальная нагрузка 136 кг.

Скачать комплекс тренировок
180
5 Июня, 2020
Сайт Progressive Fitness использует cookie, чтобы сделать пользование сайтом проще. Подробнее.